知られざる筋肉鍛錬法

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メンタルトレーニングの主な内容

メンタルトレーニングの一例としては、主に以下のようなものがあります。

  • 「リラクゼーション」
  • 「目標設定」
  • 「イメージトレーニング 」
  • 「集中」
  • 「ポジティブシンキング(プラス思考)」
  • 「試合に対する心理的準備(シミュレーション)」

順番に説明しましょう。

「リラクゼーション」
呼吸法や自律訓練法を取り入れ、緊張したときでもリラックスできるようトレーニングします。

「目標設定」
実現したい記録や時期などを決め、そのために今何をすればいいかを明確にし、プランをつくります。ビジネスの分野でもよく行われています。

「イメージトレーニング 」
試合などで自分が最高の能力を発揮している場面をイメージしたり、苦手な意識を払拭し、克服しているところを心理面からイメージし結果を出します。

「集中」
心理的トレーニングによって、集中力を高め、試合や練習などで自分のベストの能力を発揮できるように訓練します。

「ポジティブシンキング(プラス思考)」
いかなる時でも自分の能力を十分に発揮できる精神状態を保つために行います。試合などで窮地に追い込まれた時など、いかにプラス思考を持って、展開を引っくり返すか、ということが迫られることもありますが、そのような場合に実力を発揮するのに効果的です。

「試合に対する心理的準備(シミュレーション)」
試合で成功するために、シュミレーショントレーニングや遠征先の環境の準備、対戦相手に対して勝つプラスイメージトレーニングなどによって、試合で最高のプレーができるようにします。

メンタルトレーニングは、現在スポーツ選手のみによらず、その心理的アプローチがビジネスマンなどにも取り入れられてきています。
皆さんも、メンタルトレーニングを、ビジネスやセルフコントロールなどに取り入れてみてもいいかもしれませんね。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは時間内にどれだけの回数を、休憩を入れずにこなすことが出来るかで効果が現われるので、大きな負荷をかけすぎるとすぐに疲れてしまい、効果を期待できません。

そのため、サーキットトレーニングでは、30秒〜1分の一定の時間内に、ある種目が何回出来るかを測定し、その 40%〜50% の回数をトレーニングの目安とします。

負荷のものを速いスピードで行うということが大切です。サーキットトレーニングがトレーニングと異なる点は、トレーニングに時間によって、判定を行うことです。

トレーニング開始前に、所要時間を測定しておき、その後トレーニングによって体力がついた結果、所要時間が短縮され、トレーニング効果が判定できます。

内容に組み込む種目は、自分のスポーツや必要性にあった運動を選びます。

1セットの種目は6〜12項目決定します。
1/3ぐらいはそのスポーツにフォームを取り入れた種目を入れるようにします。 様々で、ジョギング、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、つま先立ち、ジャンプ、などを組み合わせることが多いようです。

トレーニング開始前には、各種目の1つづつを正確に行えるように、1つづつ練習します。各種目の最高反復回数をメモしておき、その1/2を実際のサーキットトレーニングの際のノルマとします。

所要時間を短縮した値を目標とし、種目は、3〜4ヶ月で変えていきます。中高年や虚弱者の場合は、軽い負荷、軽いノルマからスタートするようにするとよいでしょう。

チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングは、筋肉トレーニングなどのように準備がトレーニングジムに通ったりする必要が簡単・手軽に行えることが特徴です。

バーベルやダンベルなどでは、重力に抵抗する「上げる」「下げる」などの動作が中心となりますが、チューブトレーニングでは、重力に関係なく、様々な動作を、チューブでできるところが優れています。

自宅で手軽にできるトレーニングですから、無駄なお金を使いたくない人にもピッタリです。

ジムの使用量や交通費ウェア代などの出費を抑えることができます。
月々数千円〜数万円を倹約できるのは嬉しいですね。怪我や故障なしでトレーニングがしたい場合、チューブトレーニングではリスクが低いので安心です。

チューブトレーニングのもう一つの特徴としては、チューブが伸びるほど負荷は比例的に増大するということです。

動作の速さはあまり問題ではなく、いかに伸ばすか、ということが運動強度にかかわってきます。チューブトレーニングは元々リハビリ用に開発されたものなので、体を鍛えるための目的としては不向きだと言われています。

チューブも発売されており、負荷の小さいソフトタイプと負荷の大きいハードタイプがあるので、筋力アップを目的とする場合などはハードタイプを選べばよいでしょう。

筋肉トレーニングの方法

筋肉トレーニングを行うには、いくつかの方法があり、筋肉トレーニングの効果的しくみが「超回復」です。

筋肉の強化といっても「筋肥大」「筋持久力向上」の2つがありますが、ここでは筋肉を大きく太くする「筋肥大」に関するお話します。

筋肉トレーニングでは、日常生活ではほとんど持つことのないような高重量を上げ下げするのが基本ですが、このような動作を繰り返すと、筋繊維は摩擦で微細な傷を負ってしまいます。

筋肉トレーニング後、筋肉は筋肉トレーニング前よりもパワーダウンしてしまいますが、その後休養することによって、筋肉の回復が驚異的なスピードで進み(約48時間から72時間)、その期間に、筋繊維は今までより太くなり、成長します。

筋肉トレーニングによって筋肉が防衛されたことにより、今までと同じ重量でトレーニングをしても傷がつきにくくなります。

筋肉を太くしていくには、少しずつ筋肉トレーニングの強度を上げていくことが必要となります。筋肉へと変貌して行くのですね。

イメージトレーニングも効果があると言われています。筋肉トレーニングを専門に活動しているボディービルダー向けに、ボディビルコンテストという大会も開催され、筋肉の大きさや統制が取れているか、などによって順位が付けられます。

ボディビルダーでは、アーノルド・シュワルツェネッガーがおり、ミスター・オリンピア(ボディビルディング大会の世界最高峰)で7回も優勝しています。

インターネット上などで参加者の画像が公開されていますので、それを見ながら筋肉トレーニングをしてみる、というのもしれませんね。

加圧トレーニングのメカニズム・効果

腕と付け根を専用ベルトにより加圧(適切な圧力で締める)した状態でトレーニングを行うことによって、成長ホルモンの分泌を促進し、運動で激しい運動をしたのと同じ効果を得ることができる画期的なトレーニング方法です。

この加圧トレーニングは、最大筋力の30%〜40%程度で行います。

筋トレというと、最大筋力を出さないと筋肉が発達しない、というのが定説ですが、このトレーニングでは、軽い動きによって、同じ効果を得ることができるのです。

「スパスパ人間学」で「ヤセる&若返る 筋トレダイエット」として放送されたことでこのトレーニングを知った人も多いかもしれませんね。

成長ホルモンとは、子供から大人に成長するために機能の発達を促すホルモンです。作用として、脂肪を分解し、筋肉を作り、更に免疫力のアップ、美肌効果(皮膚の弾力の増加)、回復、などという様々な効果があります。

加圧トレーニングによって、血流を制限し運動を始めると、血液が足りなくなって、乳酸が溜まり始めます。
乳酸は「疲れた」と感じる時の筋肉の代謝産物です。筋肉の中が無酸素状態になった結果、成長ホルモンが分泌されたのです。

加圧トレーニングは、低負荷で大きな効果が得られるため、様々な用途に利用されています。トレーニングにはもちろん、一般の人のダイエット、筋肉増強、また、入院して体力の低下したお年寄りや寝たきりの人などにも利用され始めています。

加圧トレーニングには、指導員の指導を受けることが必要です。自己流で締めすぎたりすると、逆に筋肉が減少してしまうこともあるそうです。

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